大家好今（jīn）天C4gym廣州驚奇繼續分享有關體育課上（shàng）熱身6個動作的文（wén）章，今天帶來“體育課上熱身6個動作——跑步熱身訓（xùn）練”。閱讀（dú）下文一（yī）起了解一下吧。

體育課前的跑步熱身動作能有效預防在跑步過程中發生抽筋的風險。跑步是一項很好的（de）有氧運動，它可以增強身體健康（kāng），改善心肺（fèi）功能，使呼吸更順暢，長期訓（xùn）練也可以達到減肥（féi）的效果。為了降低跑步（bù）受傷的風險，需要在訓練前進行一些熱身準備活動，以便（biàn）提前（qián）激活全身肌肉，同時移動關節，改善跑步狀態，使（shǐ）整體（tǐ）訓練更加（jiā）容易。

那跑步前如何正確熱身呢（ne）？以下（xià）推薦一（yī）套熱身動作：

動作1：手臂側向伸展。

身體站立，腰背挺直，左臂向身體右側伸直（zhí）。

左臂肘部右前臂彎曲，保（bǎo）持牽拉15秒。

放下手臂，換右臂伸直，用左臂牽拉15秒，交替連續做3組動作。

注：做（zuò）動作時，不要用力過猛，保持單肩有輕微的牽拉（lā）感。

動作2：手臂向（xiàng）上伸展。

站立（lì），腰背挺直，雙臂抬高。

手指交叉（chā），手腕向上翻轉（zhuǎn），直到手臂完全伸直。

保持姿勢不動，堅持10秒（miǎo），然後放下手（shǒu）臂回位，連續做（zuò）4組動作。

注：做動作時，不要用力翻手腕，感覺手臂伸直。

動作3：前弓步（bù）壓腿（tuǐ）。

站立，左腿向（xiàng）前邁一步，右腿向（xiàng）後伸（shēn）直，右腳尖支撐地麵。

身體（tǐ）微微前傾，雙手交（jiāo）叉貼在左大腿位置（zhì），收（shōu）緊腹部，挺直背部。

向前向下移動，15秒後（hòu）回位。

然後（hòu）右腿向前邁，左（zuǒ）腿向後伸直，持續15秒，交替（tì）連續做4組動作（zuò）。

注：需要（yào）保持（chí）身體平衡，避免（miǎn）身體左右晃動，感覺（jiào）腿部牽拉。

動作4：側（cè）弓步壓腿。

站立，雙腳向（xiàng）兩側（cè）分（fèn）開，屈膝蹲至（zhì）最低位。

左腳踩在地上，右腿伸直一側，用右手撐住（zhù）地麵。

將左前臂貼在大腿上，開始向身體左（zuǒ）側發力（lì），持續15秒。

右腿屈（qū）膝撐地，左腿伸直，做同樣（yàng）的動作，持續15秒，所以交替（tì）連（lián）續做4組動作。

注：單腿彎曲膝蓋（gài）時，腳跟不能（néng）抬起，做（zuò）持續的單腿下壓動作。

動作5：單側前（qián）踢。

站（zhàn）立，雙（shuāng）腿並攏，左手（shǒu）叉腰，右臂向上伸直。

向前抬起左腿，用右手觸摸左腳尖，連續做10次。

換右手叉腰，左（zuǒ）臂向上抬高，右腿向前（qián）抬高，用左手（shǒu）觸摸右腳趾，連續做10次，交（jiāo）替做4組動作（zuò）。

注：如果腿部柔韌（rèn）性（xìng）不足，可以稍微彎曲膝（xī）蓋，用一隻手（shǒu）觸摸腳背。

動作6：原地快速深蹲。

站立，雙腳間距與肩同（tóng）寬，手臂自然（rán）下放，屈髖屈（qū）膝下蹲，雙臂屈肘前（qián）伸。

當大腿接近水平麵時，立即站起來，連（lián）續15次，重複4組動作（zuò）。

注：深蹲動作速度快，底部不停頓，可借助雙手向後劃動（dòng）。

以上推薦的六個動作，前（qián）兩個屬於手（shǒu）臂拉伸動作，中間兩個屬於腿部拉伸動作，第五個屬於動態拉伸動作，最後蹲可以（yǐ）充分激活下肢肌肉、臀部、核心（xīn）肌肉等全身部位。通（tōng）過這樣的熱身（shēn）準備活動，跑步速度會逐漸提高，跑步會非常輕鬆穩定。

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