在雙減政策和中考改革的（de）時代趨勢下，體育於中考、高（gāo）考的分值權（quán）重也越來（lái）越高，甚至有不少專家（jiā）呼籲要保持體育與（yǔ）語數外同等分值，體育的分值已經在（zài）逐年遞增，而考核標準也（yě）將變得更為嚴苛。

在中考體育的必考（kǎo）選項中，1000米耐力跑毫無（wú）疑問地成為了學生家長們談之（zhī）色變的（de）攔路虎，體育（yù）分值的拉開在（zài）這一項成為分割點，如何輕鬆的跨過（guò）1000米耐力跑，如何跑（pǎo）盡全程不丟分，如何（hé）讓體質薄弱的學生克服這一道難關成為師生們必須麵對的（de）課題。

今天小編特意整合了九種（zhǒng）跑步訓練（liàn）方法，希望大家能夠在這些訓練方法中得到進步，建議（yì）周一到周二選擇跑法（1-3）中的一種進行訓練，周三到周五選擇跑法（fǎ）（4-8）中的一種進行訓（xùn）練，周末選擇最後一種跑法。

一、節奏跑

概念：4英裏(約6.44公裏)慢跑加速版（bǎn），跑步節奏根據個（gè）人身體適應度（dù）。

分析：節奏跑步訓練可以去除導致肌肉燒灼感的代謝廢物，迫使你放慢腳步。所以，你可以更加努力，堅持更久。

方法：估計自己完成3英裏（lǐ）(約4.83公裏)的最快時間（jiān）。計算（suàn）每英裏的速度，並在（zài）此基礎上增加30秒。如果（guǒ）你認為（wéi）你跑3英裏的（de）最快速度是24分（fèn）鍾（即每英裏8分鍾的（de）速度），你可以嚐試以（yǐ）每英裏8分30秒的4英裏（約6.44公裏）。

提示：保持（chí）精確的速度控製，佩戴手表（這是九種跑步訓練方法裏的基礎）。

二、節（jiē）奏跑1000米（mǐ）

概念（niàn）：以節奏速度（dù）完成一係列1000米跑（pǎo），中間休息。

分析：短節奏跑可以幫助你保持嚴格（gé）的固定速度（dù），而短暫的恢複可以讓你保持高能量水平。

 方法：以4英裏的節奏速度(跑法一中確定的速度)跑1000米(約2.5圈（quān）標準跑道)，然後休息（xī）60秒，重複。一開始間歇跑（pǎo）6次1000米，然後（hòu）每次訓練增加1次，逐漸加強到10次。

提示：如（rú）果你（nǐ）願意，也可以測量時間，而（ér）不是距離。每（měi）次跑3.5分鍾，然後休息（xī）。

三、法特萊克減速跑（pǎo）法

概念：法特萊克是（shì）瑞典語的-任意變速，這（zhè）意味著你可以根據自己的感受加（jiā）速和減速。

分析：在法特萊克減速（sù）跑法中，間隔時間更加結構化，這是一種非常（cháng）美國風格的方式，跑步的最後路程會變得更（gèng）加困難（nán）。如果你在累的時候訓（xùn）練得更激烈（liè），你會（huì）在精力（lì）充沛的時候跑得更快。

方法:開始速度約為最大努力的75%，持續5分鍾。然後減慢到40%左右，持續（xù）5分（fèn）鍾。繼續（xù）這種先快後慢的模式，但每次減少一分鍾的快跑時間，同時提高速度。在最後（hòu）一分鍾的爆發中，速度應該接（jiē）近衝刺。

提示：第一階段每周增加1分鍾，但繼續執行相同的（de）減速順序，直到第一次間歇跑為10分鍾。

四、循環跑1英裏（lǐ）

概念：多次進行1英裏艱苦跑，中間有休息時間。

分析：1英（yīng）裏循環跑步的長度和強度迫使（shǐ）你達到有氧極限的邊緣（yuán），提高你的耐力和意誌質量，這是長期艱苦跑（pǎo）步所必需的素質。

方法（fǎ）：以5公裏賽跑的速度（dù）跑3-4次1英裏間歇跑，每次間歇跑休息4分鍾。

提示（shì）：做好體力（lì）分配預算，每四（sì）分之一英裏都以相同的速度運行。（這是九種跑步訓練方法中最能訓練身體耐力的）

五（wǔ）、循環跑800米（mǐ）

概念：盡力快跑穿插，慢跑恢複體力

分析：以最大攝氧量的方式（shì）跑步（bù）。

方法：熱身，直到出（chū）汗。將1英裏的跑步速度減去10秒，並保（bǎo）持800米(相當於2圈標準跑（pǎo）道)。每次跑完800米後，再重複之前繞著跑道慢跑一圈。

提示（shì）：一開始，每節訓練課跑四次，然後每次訓練增加一次，直到你（nǐ）能完成勉強的情況下完成8次。

六、循（xún）環跑400米

概念（niàn）：盡力快跑穿插，慢跑恢複體力

分析：訓練你的（de）結尾加速能力。

方法:以你最快的1英裏跑速奔跑（pǎo）。每次跑（pǎo）400米後，慢（màn）跑1分鍾或2分鍾，然後重複。一開始（shǐ）每節訓練課隻有6次間（jiān）歇訓練跑，之後每次跑道訓練都會增加1次間歇，直到（dào）增加到（dào）10次。

提示：開跑前分配時間，做好（hǎo）熱身（shēn）！

七、交叉跑法

概念：快（kuài）跑與200米（mǐ）稍慢跑交替進（jìn）行，共跑（pǎo）2英裏。

分析：這（zhè）種訓練迫使你在跑步中恢複，以更高的整體強度訓（xùn）練更長的距離，這是其他（tā）訓練方法無法提供的。

方法：以你的1英裏記錄跑的速度跑200米，然後減速，以多10秒的速（sù）度完成（chéng）接下來的200米。直到跑完2英裏（lǐ），在這兩個速度之間交替變（biàn）化。

提示：如果在快跑或慢跑階段速度下降，導致快速或慢（màn）跑時間超過2秒，可以輕鬆的速度跑2英裏。（這（zhè）是九種跑步訓練方法中最能訓練敏捷（jié）度的（de））

八、後半段加速長跑

概念（niàn）：後半段速度激增的跑法。

分析：經過訓練，你的身體可以（yǐ）保（bǎo）持長距離，並且可以在後期加速，更加有力地衝線（xiàn）。

方法：將能正常（cháng）輕鬆跑完的距離翻（fān）倍。以你正常的速度跑一半，中途提（tí）高速度，縮短每英（yīng）裏5到10秒。

提（tí）示：儲備或攜帶一些水，以幫（bāng）助（zhù）您完成後（hòu）半段（duàn）距離。

九（jiǔ）、光電敏（mǐn）捷訓（xùn）練跑法

概念：戶內外敏捷訓練跑法

分（fèn）析：可去除天氣場所（suǒ）的幹擾，多角度鍛煉訓（xùn）練者的力（lì）量、速度、耐力、協調、敏捷、爆發等全方位體能（néng）素（sù）質

方法：在室內（nèi）戶外、地麵牆壁、各類球場（chǎng）等不同環境放置（zhì）好光電敏捷球，根據個人身體（tǐ）素質（zhì）設置針對性的訓練課程，沿著發（fā）光的敏捷球來回奔（bēn）跑，用最快的速度踩滅光電球，可單人、團隊組合訓（xùn）練，數據實時上傳，係統反饋可視（shì）化運動成績。

提示：最多支持80個球，可增（zēng）強視覺認知與決（jué）策力，訓練體適能與腦視能。（這是九種跑步訓練方法中最全麵、最有趣味性的方式）

看完以上九種跑步（bù）訓練（liàn）方式，大家覺得有用的話可以收藏起（qǐ）來。